有没有这么一种运动：不需要任何器械，可以随时随地进行，既可以用于做体能测试，又可以用来提高体能，而且可以动用到几乎全身的主要肌肉，减脂效率又非常高……

真！的！有！

　　曾经健身界一直奉行的经典减脂方式是长时间的有氧运动，比如慢跑，游泳，骑着自行车满街跑……等等，等等，直到近几年PLANK, BURPEES, HIIT横空出世，这一观点才开始面临了严重的挑战。那么，这个受到众多健身人士追捧的PLANK, BURPEES, HIIT，究竟是个虾米玩意？

　　今天小编搜集了目前市面大热，并且被广大市民亲练有效的实用型运动，一起动起来！

　　▌什么是 PLANK？

　　PLANK, 中文大多叫平板支撑，经常感觉腰痛的人通过这个运动能使腰变得更好。

　　平板支撑运动腹肌的同时能运动全身。看起来看简单，但是实际做起来1分钟都能难坚持住。感兴趣的朋友可以尝试看看，挑战一下自己的极限时间。

　　像图片里一样，弯曲胳膊，手肘支撑在垫子上，两腿伸直，脚尖蹬在地上，臀部要上挺。注意做这个动作的时候臀部和腹部要同时用力。

　　一开始做的人可以根据自身能力坚持一段时间，然后再慢慢地增加时间坚持。

　　PLANK的一些变形

　　平板支撑（plank）可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。

　　一定要记住，每天八杯水，少喝刺激饮料，是保证健康苗条的最有效办法之一。

　　早上吃早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了纤维素的水，能够加速肠胃的蠕动，把前一夜体内的垃圾、代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会。

▌谁不适合PLANK？

　　平板支撑看起来简单，但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。

　　1.严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标，不建议做平板支撑。但是，平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用，在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。

　　2.不建议45岁以上的中老年人做平板支撑，但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题，年逾60的骆家辉就是一个例子。由于该运动会对血管造成压力，患有心血管疾病者也不建议进行。

▌什么是 Burpee？

　　Burpee 这个动作，被发明于上世纪 40 年代，来源于美国运动生理学家，罗亚尔·波比（Royal Burpee）。对，它的严肃中文翻译，应该叫「波比」训练。

　　起初，它被用来测试普通人的体能，由于其高效和简便性，很快成为了美国军队在二战时期用于召集士兵时的体能测试「标配」。时至今日，它仍是一种非常方便的测试体能的方法，更可以被用作日常训练。

　　Burpee 有着两个独有的优点：

　　?动作简便

　　作为徒手运动，Burpee 对于器械、场地没有任何要求，在健身房、在家、在办公室，只要有一块平整的场地，都可以随时进行锻炼。

　　?锻炼全面

　　Burpee 可以锻炼到全身大部分肌肉群，包括核心肌肉、手臂、胸部、臀腿部位等，极其适合平时锻炼时间有限，或者刚开始健身的人群。

▌Burpee 动作怎么做？

　　波比这个动作，还有个名字叫「立卧撑跳」，很好地概括了整个标准 Burpee 的动作过程。它包含了 5 个动作：

从站姿开始，双脚与肩同宽，逐渐蹲下，直至双手放到地面；

双手支撑在地上，后踢腿，形成俯卧撑姿势；

手臂弯曲，做一个俯卧撑；

双腿立刻跳回原地；

站起身，尽力向上跳并击掌。

　　当然，各个人的基础不同，Burpee 还有很多变化。比如：

女性或者体能不够的：在俯卧撑阶段可以采用跪姿，即双膝跪在地上，进行简化版的俯卧撑；

有基础需增加难度的：双手握哑铃，进行负重 Burpee；

改变结束动作：有些人会采取向前跳，或者跳箱子的方式，代替结束时的垂直跳。

▌Burpee 训练怎么安排？

　　这个简便的动作，除了作为训练前的热身动作，也可以单独作为一项训练。尤其是作为高强度间歇运动（HIIT）里的项目。

　　训练安排可以非常灵活。比如：

在 40 秒里，做尽量多的 Burpee，休息 20 秒，为一组；

做 20 个 Burpee，休息 30 秒，为一组；

不休息，一直做 Burpee，直到力竭为止，为一组；

不休息，做多个 Burpee（数量根据自己的体能调整），为一组。

　　具体的循环数量也可以调整。依据自己的训练经验和体能来。比如：

初学者：一次进行 2 组，循环 4 次，每个循环之间休息 1 分钟；

中级水平：一次进行 3 组，或者进行 6 个循环；

高级水平：一次进行 3 组，循环 6 次，每个循环之间休息 30 秒。

　　更详细一点，比如小明采用「做 20 个 Burpee」的方式锻炼，「初级者训练」的具体内容就是：

　　20 个 Burpee – 休息 30 秒 – 20 个 Burpee – 休息 1 分钟，以此循环 4 次。

　　这种间歇训练的方式，比起一般的有氧运动，优点在于：

更适合提高爆发力；

有着更强的减脂效果；

一次训练，只需要 15～20 分钟，很适合没时间去健身房的人。

　　▌谁适合做 Burpee ？

▲ 中间的动作不标准喔，腰塌下去了

　　Burpee 可以算是一项男女皆宜的运动。不过，在锻炼之前，还是有一些需要注意的地方：

有高血压、心脏病、膝盖问题的人：由于训练的强度比较高，请咨询医生后再进行训练；

初学者：请循序渐进。Burpee 不是比赛，动作标准，比数量更重要；

训练前：请进行足够的热身活动；

训练中：出现任何身体不适，请停止不要硬撑，并咨询医生。

训练后：由于心率较高，不要立刻坐下或者躺下，可以进行温和的运动，比如走动，等心率稍微降一些再休息；

以增加肌肉为运动目标的：Burpee 也许不是最有效的方式；

以减少脂肪为运动目标的：请根据自己体能，有计划地坚持。

▌什么是HIIT

　　High-intensity Interval Training (HIIT)高强度间歇训练法,简称HIIT,这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆,短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式.

　　典型的训练方法：“冲10秒，休息20秒，再冲10秒，休息20秒…..重复10次”

▌HIIT的五大好处

　　?效率高 研究指做10 min HIIT的效果，等同30min慢跑，甚至更好。

　　?保留肌肉传统的中低强度带氧运动，做得太耐 (30min++)会令身体进入分解状态 (Catabolic state)，不利增肌。但 HIIT时间短，对肌肉刺激大，性质上较接近重训，易维持肌肉质量。

　　?训练后仍在燃脂 HIIT除了可在短时间运动其间燃烧大量卡路里外，更能产生运动后 After-burn效果，即新陈代谢率 (metabolicrate)提高，令你在运动后休息时 (包括睡觉) 也能消脂!

　　?提升运动表现HIIT对心肺耐力 (有氧) 有较高要求，对改善速度和爆发力 (无氧) 也有帮助。

　　?改善慢性疾病改善糖尿和心血管病的效果，比传统低强度带氧运动更好。

▌HIIT的训练方法

　　1:2 = 倾向练无氧，因休息时间多，每组可冲快点。

　　1:1 = 一半半

　　2:1 = 倾向练有氧，因休息时间短，好难冲到好快。

　　每种各有优劣。

　　个人建议，新手可先试1:1，做30秒，休息30秒，循环6-8次。

▌如何安排训练时间

　　HIIT强度高，每星期做 2-3次，每次15-20分钟已足够。其他日子可做中低强度有氧当恢复。有人会把HIIT独立一日做，有些人喜欢把HIIT放在举铁之后，其实，两者都没有问题哦。例如：

　　星期一 : 胸 + HIIT 15分钟

　　星期二 : 背 + 慢跑 20-30min

　　星期三 : 休息

　　星期四 : 胳膊 + HIIT 15分钟

　　星期五 : 腿 + 单车 20-30 min

　　星期六 : 休息

　　星期日 : 轻松的户外活动

▌饮食如何搭配？

　　短期的高强度运动HIIT代表着你的身体需要更多能量、提高速率来燃烧卡路里，因为你的身体会试着取得足够的氧气来调节体温、恢复血液中的氧气量与修复肌肉组织。

　　专家建议：运动前后的饮食都需要摄取40%碳水化合物、30%蛋白质以及30%脂肪的零嘴或食物。

　　（图片来自网友泡沫Keepingfit）

　　Before ? 一碗原味希腊优格＋一杯蓝莓＋一茶匙花生酱＝330卡

　　（23克碳水化合物＋19克蛋白质＋10克脂肪）

　　After ?4.5盎司鲑鱼＋1.75个地瓜＋4杯甘蓝菜＋半茶匙奶油＝500卡

　　（50克碳水化合物＋38克蛋白质＋17克脂肪）

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